Панические атаки — что делать?

Написать на тему «панические атаки» меня заставил неожиданный случай. В первый раз в своей жизни с атаками столкнулась моя мама. Пройдя через серию ужасающий приступов, она, как человек в возрасте, уже не знала, что и думать. Скорую помощь приходилось вызывать так часто, что было страшно, что мамин адрес занесут в список «ложных вызовов», и мы не сможем в трудный момент спасти ей жизнь. Она прошла все рекомендуемые анализы, и чем больше обследований было пройдено, тем больше разрастался «букет» выявленных заболеваний: с каждым пройденным анализом к маминой карте болезней прикреплялась еще одна.

Так продолжалось несколько месяцев, пока мама наконец-то не была госпитализирована в городскую больницу, где, после проведенного курса лечения по основному заболеванию, была выписана с неожиданным для нее диагнозом «паническая атака». Это было что-то новое. Пытаясь собрать информацию, которая разъяснила непонятный диагноз и хоть как-то прояснила, что же с этим заболеванием делать, я обращалась ко многим источникам. Это были книги, общение с врачами, психологами, психотерапевтами и поиск ответов на вопросы в Интернете (русские и зарубежные источники).

Благодаря всей этой информации сейчас, спустя не один год с момента первого приступа, можно с относительной уверенностью сказать, что мама научилась предотвращать новые приступы паники. Она старается вести более здоровый и спокойный образ жизни, по возможности пролечивать свои основные заболевания и учится относиться к происходящим событиям более мудро и позитивно. Но до сих пор она старается не заговаривать о своем прошлом опыте панических атак, потому что ей совершенно не хочется пережить этот кошмар снова.

Общаясь со своими друзьями, коллегами и знакомыми я стала замечать, что не только люди в возрасте сталкиваются с неожиданными и пугающими приступами панических атак, но и молодые. И самое страшное в такой момент — остаться один на один со своим состоянием, когда вообще непонятно, что же нужно делать и как теперь с этим жить.

Эта статья -  заключительная в серии «Панические атаки». Сначала мы рассматривали симптомы, почему это случается и какие могут быть последствия: "Панические атаки — страхи и реальность", дальше — что происходит с организмом во время приступа паники и что делать, если Вы столкнулись с этим: «Как избавиться от панических атак». Теперь — основные советы, что Вы сможете сделать самостоятельно, чтобы избавиться от рабства панических атак и жить полноценной, гармоничной жизнью.

 Панические атаки: как справиться самостоятельно

Когда дело доходит до панических атак, профессиональное лечение и терапия — это то, на что нужно обратить внимание в первую очередь. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чем был вызван приступ: основным заболеванием или это все-таки была паническая атака. Узнайте, какое пройти лечение и как снять симптомы в Вашем случае. Но помимо помощи специалистов есть много вещей, которые Вы можете сделать, чтобы помочь себе самостоятельно:

Дышите глубже

Во время атаки неизбежно присутствует учащенное дыхание, которое врачи называют «гипервентиляция». Когда мы нервничаем, мы часто дышим, в основном вдыхая, и толком не выдыхая, таким образом сами усугубляем последствия паники. Гипервентиляция вызывает такие ощущения, как головокружение и ощущение тесноты в груди. Поэтому когда Вы нервничаете, обязательно обращайте внимание на свое дыхание.

  • Замедлите свое дыхание. Лучше всего это можно сделать, выдувая каждый вдох через сжатые губы, как будто задуваете свечу.
  • Выполните дыхательное упражнение на счет 2-5-2:
    • вдыхайте животом, или диафрагмой (положите руки на живот: при вдохе должна расширяться именно область живота, а не грудная клетка) в течение 5 секунд.
    • Когда на вдохе Вы достигнете максимальной точки, задержите дыхание на 2 секунды.
    • Затем медленно выдыхайте в течение 5 секунд.
    • Повторите это упражнение два раза, а затем дышите без задержки дыхания, контролируя лишь полноценные вдохи и выдохи, в течение 5 циклов (1 цикл: 1 вдох + 1 выдох). Дышите ровно и глубоко, это помогает сбалансировать в крови уровень кислорода (который мы вдыхаем) и углекислого газа (который выдыхаем) и облегчить симптомы паники.

Cосредоточившись на дыхании, мы успокаиваемся. Приводится в норму частота сердечных сокращений. И симптомы тревоги постепенно утихают сами собой.

Расслабьтесь

Расслабьте плечи и осознайте любое напряжение, которое Вы чувствуете в мышцах. Теперь, со спокойной уверенностью постепенно напрягайте и расслабляйте по очереди все основные группы мышц:

  • Напрягите левую ногу, делая глубокий вдох, а затем расслабьте мышцы и выдохните. Переходите на правую ногу. Так поднимайтесь вверх по телу, по очереди на вдохе напрягая, на выдохе полностью расслабляя по одной группе мышц одновременно.

При лечении панических расстройств также может оказать целительное действие медитация. Уделяя несколько минут в день для того чтобы расслабиться и очистить ум от мыслей, со временем Вы можете выработать полезную привычку замечать, когда начинаете нервничать, и научитесь вовремя успокаиваться, предотвращая приступы тревоги.

Выделите время для регулярных упражнений на расслабление, хотя бы несколько минут перед сном. Или запишитесь на занятия йоги, медитации или прогрессивной мышечной релаксации. Регулярное расслабление поможет организму увереннее справляться со стрессовыми реакциями, которые «правят бал» в моменты тревоги и паники, помогают уменьшить приступы, а также дарят чувства радости и невозмутимости.

Двигайтесь в направлении здоровья

Откажитесь от алкоголя, курения, кофе и других напитков с кофеином. Все это может вызвать или усугубить приступы паники у восприимчивых людей.

Придерживайтесь плана лечения, назначенного врачом. Научиться управлять своими страхами может оказаться довольно трудным делом, но лечение может помочь вам почувствовать, что Вы не заложница своей болезни в собственном доме.

Занимайтесь спортом

Посильная, но регулярная физическая активность успокаивает и дарит заряд положительных эмоций, которые помогают увереннее справляться со стрессом и гарантируют хорошее, ровное настроение, защищая от нападений тревоги. Возьмите абонемент в бассейн, освойте танец живота или хотя бы каждый день совершайте прогулки в парке — эта полезная привычка укрепляет здоровье и помогает стать сильнее в ежедневной борьбе со стрессом.

Высыпайтесь

Подарите себе достаточный сон, чтобы дать организму возможность восстановиться. Высыпайтесь, чтобы не чувствовать сонливость в течение дня. Проснувшись утром бодрой и в хорошем настроении, Вы получаете силы и мощный заряд энергии, который позволит спокойно и уверенно справляться со многими трудностями предстоящего дня!

Не оставайтесь один на один со своими страхами

Соберите больше информации о панических атаках. Посоветуйтесь со своим врачом или психологом, какие сайты Вам полезно было бы просмотреть или книги прочитать, чтобы теперь жить без приступов паники.  Просто зная больше о панических атаках, Вы можете гораздо легче научиться с ними справляться. Вы узнаете, что все эти ощущения и чувства, когда Вы переживаете приступ — такими и должны быть, и что Вы не сходите с ума.

Когда Вы понимаете, чем на самом деле является паническое расстройство и как и другие люди справляются с такими ситуациями, становится гораздо легче научиться контролировать ситуацию и спокойно, без лишних переживаний относиться к тому, что происходит в Вашей жизни. Становится проще вернуться к нормальной жизни без панических атак.

Стрессом можно управлять

Пересмотрите свои взгляды на жизнь. Возможно, пришла пора избавиться от привычки переживать по любому поводу и слишком критично относиться к себе и окружающим. Собирайте свои любимые приемы борьбы со стрессом. Отличные советы Вы найдете в статьях «Антистрессовые привычки», «Как снять стресс» и «Упражнения для снятия стресса».

Выделите хотя бы один вечер (если нужно, то и больше времени), чтобы прислушаться к себе и проанализировать свою жизненную ситуацию. Спросите себя: что в данный момент происходит в моей жизни, что категорически меня не устраивает? Как мне изменить это?

Возможно, Вас давно раздражает Ваша работа или отношения с партнером. Может быть, Вам нужно выделить больше времени для отдыха или заняться наконец-то любимым делом, на которое раньше катастрофически не хватало времени? Возможно, не так давно Вы пережили сильный стресс, от которого до сих пор не можете «прийти в себя»?

Подумайте, что Вы можете сделать сейчас, чтобы начать вести полноценную и радостную жизнь: купить новое платье, обновить прическу, чтобы «освежить» внешность, сменить работу, решиться и выяснить наконец отношения с любимым человеком, чаще встречаться с друзьями или выбираться в интересные места?

Начинайте, пусть маленькими, но уверенными шагами двигаться к решению накопившихся проблем. После общения со своим внутренним голосом Вам будет легче понять, как изменить положение вещей в лучшую сторону и начать наконец-то жить полноценной жизнью.

Найдите единомышленников

Создавайте свою группу поддержки. Общайтесь с людьми, которые пережили опыт панических атак. Как они справились с ситуацией? Что помогло им научиться контролировать свои состояния? Когда Вы видите, что другие люди сталкиваются с паническими атаками и успешно с ними справляются, Вы увереннее смотрите на то, что происходит в Вашей жизни. Помогайте друг другу, обменивайтесь личным опытом решения проблем. Потому что главное — не то, что с тобой случается, а то, как ты справляешься с ситуацией.

Живите счастливо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>